睡眠の質を向上させるためにできること!

高GI値の食事を摂取する。白米やパスタ、パン、ポテトといった高GI値の食事は睡眠を促進します。ただし、タイミングとして睡眠の1時間以上前に摂取しましょう!

食事に高タンパク食を含むことで睡眠の質を向上させることができます!

トリプトファン摂取。少量のトリプトファンの摂取は睡眠導入時間と質の両面を向上させることができます。トリプトファンの摂取にあたり、植物性のタンパク質(大豆、豆、穀類など)の方がいいです。動物性の場合、BCAAが含まれておりトリプトファンが脳内に届くのを妨害しているようです。

メラトニンの摂取。特に亜鉛は免疫系の強化や活力が上がる感覚があり効果的です。

これらの食事に気を付けることで睡眠の質が向上し、より快適な生活を送ることができるようになります!

睡眠は量ではなく質が重要!!!

睡眠は人生の3分の1を占めています。人生100年だとすると33年は以上は寝ていることになります。

睡眠は生理学的機能認知機能の両面で運動パフォーマンスに影響を与えています!

具体的には、認知力・学習能力・記憶力・疼痛知覚・免疫機能に影響します。また、慢性的になると炭水化物の代謝・タンパク質合成・食欲の機能まで変えてしまいます。

睡眠サイクルに大きな影響を与えているものとして

  • セロトニン
  • γ-アミノ酪酸
  • オレキシン
  • メラニン
  • ノルアドレナリン
  • ヒスタミン

これらの神経伝達物質が脳内で干渉することで睡眠に影響が出ています。

今回は、睡眠の質の重要性や日常生活に与える影響について話をしました。次回は実際にどのように気を付ければ睡眠の質を向上させることができるか話をしていきたいと思います。

タンパク質は動物性?植物性?

タンパク質源として、動物性が良いのか植物性が良いのか気にしている方も多いのではないでしょうか?

結論から述べると研究では、動物性タンパク質が優位とされています。若い男性が同じトレーニングをしたのちに動物性タンパクと植物性タンパクを摂取した実験があります。すると、動物性の方が筋タンパク合成反応が大きくなることが報告されました。

また、中年男性と健康な高齢男性においても同様の効果が出たと報告があります。

動物性タンパクが優位な理由としては、消化が良いことが挙げられます。動物性タンパク質源のアミノ酸の大部分が、腸で抽出されたり肝臓に取り込まれることなく、小腸をうまく通過して循環します。高い割合でアミノ酸を供給することができます。

また、アミノ酸の構成という点でも大きく異なります。必須アミノ酸とその中でもロイシンは筋タンパク合成を促すという点で重要な役割を担いますが、動物性の方がロイシンの含有量が高くなっています。

  • 動物性タンパク質:13%
  • 植物性タンパク質:6%

同じことがEAAの含有量にも当てはまります。実際にホエイ、ミルク、カゼインは人間の筋肉内でのアミノ酸構成と比較しても、より高いEAA含有量を持つタンパク質源であることが分かっています。

さらに、動物性タンパク質は9つのEAAをすべて備えた構成になっていますが、植物性タンパク質は1つ以上のEAA(リジンまたはメチオニン)が不足しています。これらのことから摂取するタンパク質は動物性のものが有用であることが言えます。

皆さんも正しい方法で効率よく効果を出していきましょう!

効果が2倍以上になる正しいプロテインの摂取方法!

ネットで調べてみると体重の2倍や3倍、3時間おき又は気にしなくても大丈夫などさまざな情報で溢れかえっています。

「どのくらい」「いつ」「どのように」などいろいろ気になることがあると思います!

では本題に移りましょう!

ポイントでまとめました!

  1. 最低限必要:0.8~0.85g/体重㎏あたり
  2. 一般的な健康:1.1g~1.4g/体重㎏あたり
  3. 適度な運動:1.4g~1.8g/体重㎏あたり
  4. 健康的な減量:1.4g~1.6g/体重㎏あたり

各運動強度で摂取するべき量が異なることが分かったと思います。しかし、もっと大事なことは「1日を通して、必要量をしっかり摂取すること」です!

次回は、たんぱく質の種類について話をしたいと思います!

健康になりたければ納豆を食べろ!

納豆は良質なたんぱく質が豊富だと言われています。身体が必要とするアミノ酸の中には、人間が体内で合成できないものが9種類あり必須アミノ酸と呼ばれます。

良質なたんぱく質とはこの9種類となり、食事によって取り込まなければなりませんが納豆には含まれています!

たんぱく質=筋肉と思う方もいるかもしれませんが、実際には血液・内臓・髪・骨・爪・皮膚など身体を作るために不可欠な栄養となります。

健康やダイエットにも必要なカリウムが非常に多く含まれています。カリウムは食事で摂った余分な水分やナトリウムを体外に排出しやすくなる効果もあります。

納豆に含まれているビタミンB群はバランスよく豊富に含まれています。食物繊維も豊富。水溶性植物繊維・不溶性植物繊維がバランスよく含まれている!

見ていただいた通り納豆には健康になる要素がたくさん含まれています!

早朝の運動はダイエットに効果的ではない!?

今回はヒトの体内時計と身体活動・運動パフォーマンスとの関連についての文献を紹介します。

若者の朝と夕方の食後や運動時における代謝動態を比較した。夕方は朝と比較して代謝機能はやや低下するが、運動時における脂質分解ホルモンや遊離脂肪酸濃度上昇は夕方の運動時において顕著であることが明らかとなった。

つまり筋量をアップして夕方に運動を行うと脂質を分解する機能が早朝と比較して優位に働くということである。

朝食時にたんぱく質を多く摂取している人は夕方に摂取している人と比べて骨格筋量が多いことも分かっている。

正しい知識をもって正しく食物を摂取し、適切な時間に運動を行うことが健康を維持するために必要な要素である。

健康長寿に有効な食事!

1975年の日本食

海外資本の流入や日本企業の研究開発によって時代とともに日本人の食事に大きな変化がある。日本食は健康的であると言われているが、欧米化が始まり健康上有益であるという根拠は担保されなくなっている。

また、以前の記事でも述べたように食品添加物も同時に多く摂取しており栄養価の低い食物が増えてきているのが現状である。

そこでマウスを用いて何年代の日本食が最も健康的であり健康上有益であると証明できる研究をした文献がある。

結論から言うと、1975年が最も健康上有益であり病気のリスクも低いことが証明された。

5つの要素に集約されている。第1として「多様性」でいろいろな食材を少しずつ食べていたこと。第2として、「調理法」で「煮る」を優先して使用していた。第3として「食材」で大豆製品や魚介類、いも類、野菜、果物、海藻、きのこなどを積極的に摂取していた。第4として「調味料」で、出汁や発酵系調味料をうまく使用していた。第5として「形式」で主食を中心に、汁物と合わせた献立が多かったことである。

これらの内容を見直してあなたも健康的な食生活を送るために自分の食事内容を見直してみてください。

ヨーグルトを食べても善玉菌は増えない!?

ヨーグルトを食べても善玉菌は増えないという内容の放送をNHKがしていました。

最近の研究では「悪玉菌」の割合が多くなると健康や美容、さらには自分のにおいにまで影響を及ぼすことが明らかになっています。

そこで大事になってくるのが善玉菌を増やすことになります。ヨーグルトなどの乳酸菌やビフィズス菌は「通過菌」と呼ばれ定着して増殖することはありません。

ぬか漬けやキムチ、納豆、味噌などは善玉菌が多いと言われています。これらを食物繊維の豊富な食べ物と同時に摂取することで、善玉菌を増殖させながら定着させることができるかもしれません!

コーヒーで健康と美容!?

コーヒーといえば大人の嗜好品というイメージが強く、飲み過ぎないように注意しましょうと思う人も多いのではないでしょうか?

しかし、コーヒーは凄いんです!カフェインは脂肪の燃焼を促進してくれる効果があります。1杯で約30キロカロリーも減らしてくれます。

コーヒーの実力はこんなものだけではありません!!!

1杯に含まれる成分は1000種類以上もあり、驚きの効果もあります!クロロゲン酸という成分が肌年齢を若返らせる効果があり、肌の角層水分量を高めているようです。

しかもコーヒーを1日3杯以上飲む人の方が1日1杯の人よりもシミの量が少ないというデータもあります!

ここで重要なポイントが一つ!食後のコーヒーではダメで食事中に飲むのがベストのようです!クロロゲン酸が血糖値の上昇を抑えるので肥満の予防にもなり、ダイエットにも効果があるとかないとか笑

食事中に適量のコーヒーを飲んでアンチエイジングをしてみてはいかがでしょうか!

実は栄養補助されていないサプリメント

市販のサプリメント100種類を国民生活センターが商品テストしたところ、4割以上の医薬品で定められた規定時間内に水に溶けなかった。

飲んでも体内で吸収されていない恐れがあり、同センターは「必ずしも医薬品と同様の品質が保たれているとは限らない」と注意喚起している。

食品栄養補助食品として認知が広がってきたサプリメントですが、今回の結果を聞いて栄養価の高い野菜や果物を厳選して摂取するか水に溶けるサプリメントを摂取するかどちらかしか選択肢はないようです。

あなたが飲んでいるサプリメントも気持ちの問題による効果が得られているだけなのかもしれませんね。